Hidratação e eletrólitos: sódio, potássio e magnésio no exercício

1. O que significa hidratação celular?

“Hidratação celular” descreve o equilíbrio de água entre o sangue, o espaço ao redor das células e o interior delas. Esse equilíbrio é controlado continuamente pela concentração de sódio e outros solutos, pela sede, pelos rins e por hormônios como a vasopressina. Portanto, nenhuma bebida hidrata as células de forma independente: o organismo distribui a água conforme suas necessidades e elimina o excesso.

Durante o exercício, a produção de calor aumenta e o suor ajuda a resfriar o corpo. A água perdida vem principalmente do compartimento extracelular, reduzindo progressivamente o volume circulante. Se a perda for relevante, a frequência cardíaca e a percepção de esforço podem subir, enquanto a capacidade de dissipar calor e sustentar o desempenho diminui, sobretudo em ambientes quentes e úmidos.

Eletrólitos são minerais com carga elétrica. O sódio predomina fora das células; o potássio, dentro delas. Ambos participam do equilíbrio de água, da transmissão nervosa e da contração muscular. O magnésio atua como cofator em centenas de reações relacionadas à produção de energia e à função neuromuscular, mas é perdido no suor em quantidade muito menor que o sódio.

Isso explica por que a estratégia deve considerar água e eletrólitos em conjunto, mas sem transformar todos os treinos em uma “reposição completa”. Para a maioria das pessoas que se exercita por menos de 60 a 90 minutos em clima habitual, começar bem hidratado, beber conforme a sede e manter uma alimentação variada costuma resolver. Duração, intensidade, temperatura, roupa, aclimatação e taxa de suor mudam essa necessidade.

2. Água demais também pode fazer mal

Beber acima das perdas não melhora o desempenho e pode diluir o sódio do sangue, causando hiponatremia associada ao exercício. O risco aparece principalmente em atividades longas, quando há ingestão frequente de grandes volumes e a eliminação de água pelos rins está reduzida. Bebidas esportivas também contêm muita água e, se consumidas em excesso, não eliminam esse risco.

A hiponatremia não é simplesmente “falta de sal”. Ela costuma resultar da combinação entre excesso de líquido e retenção inadequada de água mediada por hormônios liberados durante o esforço. Tomar cápsulas de sal enquanto se continua bebendo além da necessidade pode não corrigir o problema. Por isso, o primeiro princípio de segurança é não terminar o exercício mais pesado do que começou.

Desidratação e hiponatremia podem começar com sintomas semelhantes, como mal-estar, fraqueza, cefaleia e vômitos. Por isso, oferecer água automaticamente a alguém confuso ou com alteração de consciência pode ser perigoso. Em eventos organizados, a avaliação deve ser feita pela equipe de saúde; em sintomas neurológicos, a prioridade é atendimento de emergência.

A prevenção é simples em conceito: começar hidratado, conhecer aproximadamente a taxa de suor, usar a sede como sinal e evitar volumes maiores que as perdas. Em provas longas, o plano deve ser ensaiado nos treinos e incluir pausas, acesso real a líquidos e tolerância gastrointestinal, sem transformar uma meta de consumo em obrigação.

3. Como estimar a taxa de suor

A taxa de suor ajuda a transformar uma recomendação genérica em um plano pessoal. Faça o teste em uma sessão representativa. Pese-se com pouca roupa, seco e após urinar; registre tudo o que beber; anote eventual urina durante o treino; ao final, seque o suor e repita a pesagem com a mesma roupa ou sem ela.

Use a fórmula: taxa de suor (L/h) = [peso antes (kg) − peso depois (kg) + líquido ingerido (L) − urina (L)] ÷ duração (h). Como aproximação prática, um quilograma perdido corresponde a cerca de um litro de água. Se o peso subir, o resultado indica que a ingestão superou as perdas.

Exemplo: uma pessoa começa com 70,0 kg, termina com 69,4 kg, bebe 500 mL, não urina e treina por uma hora. A perda estimada é de 0,6 L somada aos 0,5 L ingeridos, ou 1,1 L/h. Isso não significa que ela precise beber exatamente 1,1 litro a cada hora; o número define o limite aproximado das perdas naquele cenário.

O resultado varia bastante. Corrida costuma dificultar ingestões elevadas; ciclismo permite acesso mais fácil à garrafa. Calor, umidade, intensidade, tamanho corporal, roupa e aclimatação também alteram o suor. Repita o teste em dias quentes e amenos, em sessões leves e intensas, e use uma faixa em vez de um número rígido.

4. Sede, plano e acesso a líquidos

A sede é um mecanismo fisiológico importante e costuma funcionar bem em sessões curtas, com clima ameno e líquido disponível. Nesses casos, levar água e beber quando surgir vontade tende a ser suficiente. Forçar grandes quantidades “para prevenir” desidratação pode causar desconforto e aumentar o risco de sobrecarga hídrica.

Em atividades prolongadas, competição no calor ou locais com poucos pontos de abastecimento, depender apenas da sede sem conhecer a logística pode ser insuficiente. O plano deve responder a perguntas concretas: quanto a pessoa costuma suar, em quais pontos conseguirá beber, quanto consegue tolerar por vez e se também precisará consumir carboidrato.

Uma faixa frequentemente observada em adultos durante exercício é de aproximadamente 400 a 800 mL por hora, mas ela não serve como prescrição universal. Uma pessoa pequena, caminhando em clima frio, pode precisar de menos; um atleta grande e muito suado, correndo no calor, pode perder mais. A taxa de suor e a mudança de peso são referências mais úteis.

O melhor plano é aquele praticado antes da prova. Teste o tipo de garrafa, o intervalo entre goles, a temperatura da bebida e a combinação com géis ou alimentos. Ajuste se houver estômago “chacoalhando”, arroto, náusea ou ganho de peso. O intestino também precisa se adaptar à rotina que será usada no evento.

5. Sódio: quando ganha importância

O sódio é o principal eletrólito perdido no suor e ajuda a manter o volume do líquido fora das células, a sede e a retenção do que foi ingerido. A concentração no suor varia amplamente entre pessoas e pode mudar com aclimatação ao calor. Por isso, copiar a quantidade usada por outro atleta é pouco confiável.

A reposição ganha importância quando o exercício dura várias horas, ocorre no calor, produz grande volume de suor ou deixa marcas brancas na roupa e ardor intenso nos olhos. Também pode ajudar quando há pouco acesso a refeições salgadas entre sessões. Em treinos curtos, o sódio da alimentação do dia geralmente repõe o que foi perdido.

Como ponto de partida, bebidas para atividades prolongadas frequentemente fornecem cerca de 300 a 600 mg de sódio por litro. Atletas com suor muito abundante e salgado podem necessitar concentrações maiores, definidas pelo histórico, pela taxa de suor, pela tolerância e, em situações selecionadas, pela análise do suor. O objetivo é reduzir parte do déficit, não reproduzir cada miligrama perdido.

Pessoas com hipertensão, insuficiência cardíaca, doença renal, edema ou uso de medicamentos que alteram sódio e água precisam de avaliação individual. Para elas, aumentar sal por conta própria pode conflitar com o tratamento. O contexto esportivo não anula as recomendações clínicas da alimentação habitual.

6. Comparação prática de água e eletrólitos

Água, sódio, potássio e magnésio cumprem funções diferentes. A tabela resume quando cada componente costuma importar e evita a ideia de que todo eletrólito precisa ser reposto na mesma proporção durante o treino.

7. Potássio e alimentação

O potássio é o principal cátion dentro das células. Participa da transmissão do impulso nervoso, da contração muscular, do ritmo cardíaco e do controle da pressão. Apesar de sua importância, a quantidade perdida no suor costuma ser bem menor que a de sódio, e uma deficiência aguda provocada apenas por um treino é incomum.

Na maioria dos praticantes, a reposição acontece naturalmente nas refeições. Banana é uma fonte conhecida, mas não é única nem necessariamente a mais concentrada. Feijões, lentilhas, batata, água de coco, abacate, verduras, frutas, leite e iogurte ajudam a compor a ingestão ao longo do dia.

Durante treinos curtos, adicionar potássio à garrafa raramente é necessário. Em provas longas, pequenas quantidades presentes em bebidas ou alimentos podem fazer parte do plano, mas o benefício principal da bebida continua relacionado ao fornecimento de água, sódio e, quando necessário, carboidrato. Mais potássio não significa hidratação mais rápida.

Suplementos concentrados não devem ser usados por conta própria. Doença renal e medicamentos como alguns anti-hipertensivos podem reduzir a eliminação do mineral e causar hipercalemia. Para pessoas saudáveis, ampliar alimentos minimamente processados é uma estratégia mais segura e completa do que buscar um produto isolado.

8. Magnésio e câimbras

O magnésio participa da produção de ATP, da condução nervosa e do relaxamento muscular. Isso faz com que seja frequentemente associado às câimbras, mas a relação não é automática. A maior parte do magnésio está dentro das células e dos ossos, e as perdas pelo suor são pequenas quando comparadas às de água e sódio.

Câimbras associadas ao exercício são multifatoriais. Fadiga neuromuscular, ritmo acima do condicionamento, histórico prévio, pouca preparação para a tarefa e posições que encurtam o músculo têm papel relevante. Calor e perdas hídricas podem contribuir em alguns atletas, mas a ocorrência de uma câimbra não revela qual eletrólito estaria faltando.

A alimentação fornece magnésio por meio de feijões, aveia, grãos integrais, castanhas, sementes, folhas verde-escuras e cacau. Dietas muito restritivas, baixa ingestão energética, problemas de absorção intestinal e uso de certos medicamentos aumentam a chance de inadequação e devem ser investigados no conjunto.

Suplementar pode ser indicado quando há deficiência ou necessidade clínica definida, mas não há garantia de prevenir câimbras em quem já consome o mineral adequadamente. Doses altas, especialmente de algumas formas, provocam diarreia e podem piorar a hidratação. Na doença renal, o magnésio também pode se acumular.

9. Bebida esportiva, cápsula ou comida?

A melhor opção depende do que precisa ser resolvido. Água repõe líquido. Bebida esportiva combina água, sódio e carboidrato, podendo ser prática em exercícios prolongados. Cápsulas entregam sódio concentrado, mas exigem controle da ingestão de água. Comida é excelente na recuperação e em atividades de menor intensidade que permitem mastigação.

Em sessões com menos de 60 a 90 minutos e clima ameno, água e refeições habituais costumam bastar. Quando o exercício se estende, o calor aumenta ou há necessidade de energia durante a atividade, a bebida esportiva pode cumprir duas funções ao mesmo tempo. Isso não a torna necessária para todos nem uma bebida de uso livre fora do treino.

Cápsulas de sal podem facilitar o transporte em provas longas, mas também favorecem erros de dose. Elas não substituem o líquido, não compensam excesso de água e podem irritar o estômago. O conteúdo por cápsula varia; é preciso somar o sódio de bebidas, géis, alimentos e cápsulas para conhecer o total.

Na recuperação, refeições simples costumam oferecer tudo o que é necessário: líquido, sal, potássio, magnésio, carboidrato e proteína. Arroz e feijão, sanduíche com recheio proteico, iogurte com frutas ou uma refeição habitual podem funcionar melhor do que combinar vários suplementos isolados.

10. Antes do exercício

A preparação começa no dia a dia. Quem faz refeições regulares, bebe líquidos ao longo do dia e não chega ao treino com sede intensa geralmente não precisa “carregar” água de última hora. Ingerir grande volume imediatamente antes pode causar peso no estômago, idas ao banheiro e apenas aumentar a eliminação urinária.

Como referência para situações planejadas, diretrizes esportivas propõem cerca de 5 a 7 mL/kg aproximadamente quatro horas antes. Se a pessoa não urinar ou a urina continuar muito concentrada, pode-se considerar mais 3 a 5 mL/kg cerca de duas horas antes. Esses valores são pontos de partida, não obrigação para toda sessão.

Cor da urina pode ajudar quando observada no padrão pessoal, especialmente na primeira urina da manhã, mas vitaminas, alimentos e medicamentos interferem. Peso matinal, sede e frequência urinária completam a leitura. Urina totalmente transparente o dia inteiro não é um objetivo e pode indicar ingestão desnecessariamente alta.

Pré-carga com sódio pode ser útil em casos específicos de exercício prolongado no calor e alta sudorese, mas não deve ser rotina automática. Quem tem pressão alta, doença renal ou cardíaca precisa discutir a estratégia. Antes de competir, confirme pontos de água, previsão do tempo e recipiente que será usado.

11. Durante o exercício

Durante o exercício, o objetivo é limitar uma perda que prejudique desempenho e segurança sem tentar repor obrigatoriamente 100% do suor. Uma redução próxima de 2% do peso corporal pode aumentar esforço cardiovascular e térmico em muitos contextos, mas a resposta varia. Em alguns eventos, certa perda é esperada e compatível com bom desempenho.

Use a taxa de suor para definir uma faixa inicial. Muitos adultos ficam entre 400 e 800 mL/h, porém o plano pode estar fora desse intervalo. Dividir em pequenos goles costuma ser melhor tolerado que grandes volumes de uma vez. O consumo não deve ultrapassar as perdas a ponto de produzir ganho de peso.

Em treinos curtos, água costuma ser suficiente. Em sessões prolongadas, quentes ou com suor abundante, uma bebida com sódio pode melhorar palatabilidade e retenção. Faixas em torno de 300 a 600 mg de sódio por litro são comuns como ponto de partida, mas atletas muito salgados podem exigir ajuste profissional.

Reduza a intensidade e procure um local fresco se surgirem calafrios no calor, tontura, fraqueza fora do habitual, falta de coordenação, náusea progressiva ou dor de cabeça. Parar precocemente é mais seguro do que tentar corrigir sintomas importantes tomando rapidamente água, sal ou suplemento sem saber a causa.

12. Depois do exercício

A recuperação depende do tamanho do déficit e do tempo até a próxima sessão. Se a pessoa terminou bem, vai fazer uma refeição e só treinará no dia seguinte, beber conforme a sede e comer normalmente costuma ser suficiente. A urgência aumenta quando há outra prova ou treino no mesmo dia.

O déficit pode ser estimado pela mudança de peso corrigida pelo que foi bebido e urinado. Quando é necessária recuperação rápida, uma referência prática é ingerir ao longo das horas seguintes cerca de 125% a 150% do líquido perdido. A quantidade adicional compensa parte da urina produzida durante a reidratação.

Isso deve ser feito gradualmente, acompanhado de sódio em bebida ou refeição, porque água pura em grande volume tende a aumentar a diurese. Um atleta que terminou 1 kg mais leve pode planejar aproximadamente 1,25 a 1,5 litro distribuído por algumas horas, ajustando à sede, aos alimentos e às condições clínicas.

Potássio e magnésio entram principalmente pela comida. Frutas, tubérculos, leguminosas, verduras, laticínios, sementes e castanhas ajudam a recompor a dieta, enquanto sal e alimentos salgados fornecem sódio. Carboidrato repõe glicogênio e proteína auxilia o reparo muscular; recuperação não é apenas eletrólito.

13. Sinais de alerta

Sede, boca seca e cansaço leves podem acompanhar um déficit simples, mas sintomas intensos não devem ser atribuídos automaticamente à “falta de água”. Confusão, desorientação, desmaio, convulsão, falta de coordenação, dificuldade para falar ou piora rápida durante ou após o exercício são sinais de emergência.

Exaustão pelo calor pode causar fraqueza, tontura, náusea, cefaleia e suor intenso. Insolação é mais grave e envolve alteração do sistema nervoso central, podendo ocorrer com pele quente mesmo que ainda haja suor. A pessoa deve interromper a atividade, ser resfriada e receber atendimento imediato; não se deve esperar melhora espontânea.

Hiponatremia pode provocar cefaleia crescente, vômitos, inchaço, confusão e convulsões, especialmente depois de muitas horas bebendo. Como os sintomas se confundem com desidratação, não ofereça repetidamente água a alguém com alteração neurológica. Acione o serviço de emergência e informe duração da prova, ingestão estimada e mudança de peso, se conhecida.

Fora das urgências, vale investigar quando câimbras, fadiga, dor de cabeça ou queda de rendimento se repetem apesar de ajustes básicos. A consulta integra alimentação, carga de treino, sono, exames, medicamentos e taxa de suor. O objetivo é encontrar a causa provável, não apenas trocar água por um suplemento.

Perguntas frequentes

Autor

Dr. Ricardo Zanuto

Nutricionista clínico e esportivo e fisiologista. CRN-3 32060; CREF 8603/SP.

Currículo Lattes do Dr. Ricardo Zanuto.

Revisão: Dr. Henrique Zanuto — CRM-SP 250288. Revisado em 27 de agosto de 2026.